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Dos piezas de fruta y tres de verdura cada día: la combinación óptima para una vida más larga



Los expertos en salud y nutrición recomiendan tomar cinco porciones de vegetales al día para cuidar nuestra organismo. Lo que a veces no está muy claro es cuánto hay que tomar de unas y de otras. Estudios que representan a casi dos millones de adultos en todo el mundo muestran que la proporción de dos piezas de fruta y tres de verdura es probablemente la combinación óptima para una vida más larga, según una nueva investigación publicada en «Circulation», la revista insignia de la Asociación Americana del Corazón.

Las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de numerosas patologías crónicas que son las principales causas de muerte, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Sin embargo, solo uno de cada 10 adultos come suficientes frutas o verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.

«Si bien grupos como la Asociación Americana del Corazón recomiendan de cuatro a cinco porciones diarias de frutas y verduras, es probable que los consumidores reciban mensajes inconsistentes sobre lo que define la ingesta diaria óptima de frutas y verduras, como la cantidad recomendada y qué alimentos incluir y evitar», señala el autor principal del estudio, Dong D. Wang, epidemiólogo, nutricionista y miembro de la facultad de Medicina de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s de Boston.

Wang y sus colegas analizaron datos del Estudio de salud de las enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, dos investigaciones que incluyeron a más de 100.000 adultos que fueron seguidos durante 30 años. Ambos conjuntos de datos incluían información dietética detallada recopilada repetidamente cada dos o cuatro años. Para este análisis, los investigadores también combinaron datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la muerte de 26 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países y territorios en América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.

El análisis de todos los estudios, con una combinación de más de dos millones de participantes, reveló que la ingesta de aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte, mientras que comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional. Además, tomar dos porciones diarias de frutas y tres de verduras se asoció con la mayor longevidad.

En comparación con los que consumían dos porciones de frutas y verduras por día, los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

No todos los alimentos que se pueden considerar frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo, las vegetales con almidón, como los guisantes y el maíz, los zumos de frutas y las patatas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas.

Por otro lado, las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, y los vegetales ricos en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, mostraron también beneficios.

«Nuestro análisis en las dos cohortes de hombres y mujeres de EE.UU. arrojó resultados similares a los de 26 cohortes en todo el mundo, lo que respalda la plausibilidad biológica de nuestros hallazgos y sugiere que estos hallazgos se pueden aplicar a poblaciones más amplias», argumenta Wang.

El autor principal considera que este estudio identifica un nivel óptimo de ingesta de frutas y verduras y respalda el mensaje de salud pública sucinto y basado en la evidencia de «5 al día». «Esta cantidad probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general», apunta. «También descubrimos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio, aunque las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan todos los tipos de frutas y verduras, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las patatas por igual», concluye.

La limitación que tiene esta investigación es que es observacional. Es decir, muestra una asociación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de muerte, pero no confiere una relación directa de causa y efecto.

«La Asociación Americana del Corazón recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida», recuerda Anne Thorndike, presidenta del comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston. «Esta investigación proporciona una fuerte evidencia de los beneficios de por vida de comer frutas y verduras y sugiere una cantidad objetivo para consumir diariamente para una salud ideal. Las frutas y verduras son fuentes de nutrientes empaquetadas de forma natural que se pueden incluir en la mayoría de las comidas y tentempiés, y son esenciales para mantener el corazón y el cuerpo sanos», concluye.



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